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20 dicas para voltar ou começar a correr na pandemia

Se está difícil encontrar motivação para correr durante a pandemia, saiba que algumas medidas simples ajudam a dar as primeiras passadas.


Muita coisa mudou com essa pandemia causada pela Covid-19 e há quem ficou em casa sem treinar e quem adaptou os treinos do jeito que foi possível. Durante meses, correr ficou em segundo plano, a não ser para quem já tinha uma esteira em casa ou adotou estratégias como correr nos parques próximos de casa em horários vazios. É bom lembrar que esses cuidados continuam sendo importantes, já que o contágio do coronavírus ainda é um risco, certo?


Seguindo as recomendações de prevenção, muita gente já voltou a dar as primeiras passadas. E se você só não calçou o tênis de novo porque ainda não encontrou motivação, ou porque está achando fisicamente difícil, nós reunimos 20 dicas e razões para você colocar de novo o hábito da corrida na sua rotina. Aí no meio, você também encontra orientações para correr mais rápido e mais longe. Confira!


1- Aqueça seu corpo

Um aquecimento dinâmico é indispensável antes de qualquer exercício físico. Os movimentos preparam o corpo, as estruturas musculares e as articulações, protegendo das lesões. Para a corrida, 5 minutos de aquecimento bastam para deixar o esqueleto pronto! Uma sugestão de aquecimento é fazer 10 repetições de cada movimento: afundos, bom dias, elevações de panturrilha, rotação de tronco, agachamentos e alongamento lateral.


2- Um gole de energia

Você é do time do café? Então saiba que uma xícara de café antes do treino pode dar a energia que você precisa para encarar os quilômetros. Pesquisadores da Universidade McMaster, no Canadá, revelam que a cafeína reduz a percepção de fadiga no cérebro, ou seja: com café, você chega mais longe.


3- Consulte um profissional

Para correr, basta calçar o tênis e escolher um lugar legal. Mas, se quiser manter a motivação, uma boa dica é consultar um profissional especializado em corrida. Ele vai elaborar uma planilha de acordo com os seus objetivos, seja emagrecer, correr uma maratona ou apenas sair do sedentarismo.


4- Tênis dentro da validade

Um bom tênis dura cerca de 500km. Escolha um tênis confortável, bom um bom sistema de amortecimento e não se esqueça de trocá-lo dentro do prazo.


5- Convide alguém!

Naqueles dias que a preguiça bate, fica mais fácil não pular a corrida se há alguém esperando por você. Então, convide algum amigo para correr junto alguns dias da semana. O treino fica prazeroso e no fim dá até pra bater um papo!


6- Corra sozinho, também

Se você quer melhorar a performance, alguns treinos da planilha elaborada por um profissional vai exigir que você se concentre e cronometre o seu tempo. Por isso, correr só pode ser uma boa para seguir o pace estipulado.


7- Não tente correr atrás do prejuízo

Se você ficou meses sem correr, é normal que não consiga ir tão longe ou tão rápido quanto antes. Respeite seu limite e recomece aos poucos, para prevenir lesões.


8- Reduza o ritmo no final

Termine o treino com um momento de desaquecimento. Alguns minutos de trote ou caminhada vão diminuir a temperatura corporal e restabelecer a frequência cardíaca de repouso.


9- Dê atenção aos sinais do seu corpo

Pare o treino se sentir dores. Pés, canela, joelho e quadril são as partes mais afetadas durante a corrida. Se perceber qualquer sintoma, procure um ortopedista o quanto antes. Alguns problemas têm tratamento simples se descobertos logo no início e isso vai evitar a necessidade de ficar em repouso por tanto tempo.


10- Deixe o relógio em casa

De vez em quando, saia para correr sem se preocupar com tempo, distância ou velocidade. Isso é ótimo para a cabeça e para o corpo. Corra simplesmente pelo prazer do movimento e, se possível, escolha um local com uma vista agradável.


11- Monte um prato colorido

A alimentação vai fazer toda a diferença na sua disposição para as ruas. Fraqueza e cansaço, por exemplo, são sintomas de falta de ferro, mineral que tem relação íntima com a performance, pois participa da produção de hemoglobina, a proteína que transporta o oxigênio dos pulmões para os músculos. Falta de disposição também pode ser sinal de carência de vitamina C e vitamina D, dois nutrientes importantes para a imunidade e fortalecimento dos ossos. Por isso, na hora das refeições, monte um prato colorido, recheado de folhas e legumes.


12- Corra para desestressar

Nos dias que o estresse ou a ansiedade estão mais intensos, seja por causa de um dia puxado de trabalho ou por preocupações do dia a dia, correr é uma ótima saída para aliviar esses sentimentos. Calce o tênis depois do expediente e saia para correr e respirar ar fresco – talvez você até consiga render um pouco mais no treino e, quando chegar em casa, o estresse já estará minimizado.


13- Continue se prevenindo

Enquanto a pandemia do coronavírus não é controlada, proteger-se usando máscara e lavando bem as mãos é fundamental. Para facilitar a respiração na corrida, diversas marcas de acessórios para esportes lançaram máscaras indicadas para treino. Você também pode optar pelas grades extensoras que facilitam a respiração.


14- Escolha sua playlist

Alguns estudos já mostraram que a música certa pode dar a sensação de que o tempo passa mais rápido, diminuir a percepção de cansaço e melhorar o humor. Então, selecione as músicas que mais te animam e monte uma playlist para correr. Melhor ainda se puder passar as músicas facilmente, como no relógio ou no fio do fone de ouvido – afinal, não é sempre que estamos na vibe de uma música e trocar no momento certo pode dar aquela energia que faltava para completar a quilometragem.


15- Monte um look!

Vestir-se confortavelmente e com peças que você ache bonitas não rende só boas fotos para as redes sociais. Roupas e acessórios dão uma motivação a mais para correr nas ruas, então, já separa aquele look!


16- Mude suas rotas

Se fizer sempre o mesmo trajeto, você pode enjoar logo e a chance de desistir de sair para correr é maior. Então, tente parques diferentes, pistas que você ainda não conhece, ou busque rotas de outros corredores em aplicativos como o Map my run (https://www.mapmyrun.com/). Mas não se esqueça de escolher caminhos seguros (locais com circulação de pessoas, iluminação, etc.).


17- Fortaleça sua musculatura

Exercícios de força são necessários para melhorar a performance e reduzir o risco de lesões. Por isso, inclua nos seus treinos semanais exercícios de agachamentos, flexões de braço, afundos e abdominais, entre outros com carga, se possível. Mesmo que você não frequente academia, é possível pedir para um treinador elaborar uma planilha de treinos que possa ser cumprida em casa, adaptando os movimentos. “Além do quadríceps, o músculo da região anterior da coxa, outros grupos musculares são importantes, como o complexo posterolateral do quadril, sendo neste caso o glúteo médio o mais importante; os músculos do core e os intrínsecos do pé. Todos devem ser trabalhados quando falamos de proteção do joelho e dos movimentos que as atividades físicas demandam”, destaca o ortopedista Samuel Lopes, especialista em traumas do esporte.


18- Ative a memória

Sempre que bater a preguiça de treinar, lembre-se da sensação de bem-estar que invade o corpo ao fim dos treinos. Mentalize como ficará mais feliz e bem disposto depois de algumas passadas.


19- Estabeleça suas metas

Defina onde você quer chegar: correr mais quilômetros, correr mais rápido, acompanhar aquele amigo que é a sua inspiração, completar uma prova… Estabeleça metas de curto e longo prazo.


20- Observe o seu pré-treino

Se você já é alguém habituado às corridas, sabe quais alimentos consumir antes e depois dos treinos. Se ainda está começando, é com o tempo que as estratégias ficarão mais claras, já que é experimentando que se descobre os alimentos que dão mais energia e aqueles que provocam mal-estar. Há quem se dê muito bem com banana e canela como pré-treino, por exemplo, e quem se sinta desconfortável ao comer esses mesmos alimentos. Opte por lanches leves, pelo menos 30 minutos antes do treino, e observe bem como o seu corpo reage a cada alimento.

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